どうも。ダイエット中のエフジューです。
直近３年くらいで20kg以上も激太りし、「これはさすがにまずい！」と思ってダイエットを開始。
一度失敗してリバウンドするも、なんとか12kgのダイエットに成功しました。（現在も継続中）
この記事では、実際に12kg痩せた私が何をやったか？ をご紹介します。
ダイエット中の方の参考になれば幸いです。
※ ここで紹介しているのは私自身の体験です。体重の変化には食事・運動・生活習慣などさまざまな要因があり、同じ結果が得られることを保証するものではありません。
３年で20kg以上太った原因
✓ 太った原因
- 毎日、カフェオレを２本飲んでいた
- 毎日、間食でポテチを１袋食べていた
- 部署異動をきっかけに運動不足になった
原因その１ 毎日、カフェオレを２本飲んでいた
普通のカフェオレのペットボトル500mlを1日２本飲んでました。
ゴクゴク飲んでました。
カロリー換算すると、100mlあたり約30kcalだったので、150kcal×2本＝300kcal
いやーさすがに飲み過ぎですよね。
原因その２ 毎日、間食でポテチを１袋食べていた
ストレス解消のため、間食でポテチのBIGサイズを毎日１袋食べてました。
ペロリといっちゃってました。
カロリーはなんと１袋550kcal！
いやーさすがに食べ過ぎですよね。
原因その３ 部署異動をきっかけに運動不足になった
仕事の部署が異動になり、肉体労働のところからデスクワーク中心のところへ。
仕事中の消費カロリーがガクっと減りました。
基本インドア派なので、休日も運動らしい運動はせず。
いやーさすがに動かなさ過ぎですよね。
12キロ減らすためにやったこと
12キロ減らすためにやったことは、主に以下の４点です。
✓ 12キロ減らすためにやったこと
- 習慣に関する本を読みまくった
- カフェオレは無糖ラテに置き換えた
- 間食をナッツに置き換えた
- 運動不足の解消のため散歩した
習慣に関する本を読みまくった
この悪い習慣を断ち切るために、まずは習慣の本を読みまくりました。（10冊くらい読んだかな？）
そこに書いてあったことで共通してたのは、
「ハードルは低くする」
「悪い習慣をやめるには、何かに置き換えるとうまくいく」
これを意識してちょっとずつ変えていきました。
カフェオレは無糖ラテに置き換えた
まずやったのは１日２本のカフェオレの置き換え。
普通の甘いカフェオレ → ノンシュガーラテ（甘味料はあり） → 無糖ラテ
に段階的に変えていきました。（ブラックは飲めないので、無糖ラテまでが限界でした）
本数も徐々に２本 → １本に減らしていきました。
元々飲んでたカフェオレが500mlで150kcalくらい。
最終的にたどり着いたのはタリーズ無糖ラテで、1本370mlで26kcal。
150kcalを２本＝300kcal → 26kcal にまで減らせたので、1日274kcalの削減になりました。
間食をナッツに置き換えた
同時進行でやったのが、間食の置き換えです。
ポテチBIGサイズ１袋を毎日食べていたのを、ナッツに置き換えました。
アマゾンで小分けにされた素焼きナッツがあったのでそれを購入。
最初は「１日ナッツ３袋までは良し」としてハードルを低く設定。
そこからだんだん減らしていき、やがて１日２袋になり、最終的に１日１袋に落ち着きました。
ポテチ BIGサイズ１袋 550kcal → ナッツ１袋 145kcal に減らせたので、１日405kcalの削減になりました。
運動不足の解消のため散歩した
とりあえず、ガッツリした運動や筋トレはハードルが高かったので、せめて散歩はしよう、ということで始めました。
これもハードルを低く設定。最初は１分から初めて、５分、１０分とちょっとずつ増やしていき、最終的には２０分くらいが習慣になりました。
ただ、これはカロリーの観点でいうとそんなに大きな効果はなかったと思います。
１０分の散歩で消費するカロリーはだいたい40kcalくらいなので、２０分歩いても80kcalです。
ダイエットに直接的な影響はなかったかもしれませんが、「歩くことは健康にいい」というのはさんざんあちこちで言われてる事なので、まあ、やって損はなかったかなと思います。
置き換えた結果のカロリー変化
脂肪を１kg落とすには、摂取カロリー ＜ 消費カロリーの差が7200kcal必要と言われてます。
カフェオレ → 無糖ラテ 274kcalの削減
ポテチ → ナッツ 405kcalの削減
合計で１日679kcalの削減、１ヶ月で20,370kcal。
20,370kcal÷7200kcal＝2.8
脂肪2.8kg程度のカロリー削減となりました。
実際の体重の変化
| 年月日 | 体重 | 増減 | 備考 |
| 2026年1月 | 98.6kg | ダイエット始める決意をする | |
| 2026年2月 | 95.2kg | －3.4kg | １日３食→２食に減らすという極端な食事制限で一気に3キロ落ちる |
| 2026年3月 | 96.4kg | ＋1.2kg | １日２食は無理！となって３食に戻したらリバウンドが始まる |
| 2026年4月 | 98.4kg | ＋2.0kg | 見事に元に戻る。これはいかん！ と思い、習慣の本を読み始める |
| 2026年5月 | 93.8kg | －4.6kg | カフェオレをノンシュガーラテに替え始める。間食をナッツに替え始める。散歩を始める。一気に4kg落ちる |
| 2026年6月 | 90.8kg | －3.0kg | ノンシュガーラテを無糖ラテに替え始める |
| 2026年7月 | 87.4kg | －3.4kg | 順調に落ちていく |
| 2026年8月 | 86.5kg | －0.9kg | やや停滞気味 |
というわけで、一度失敗してリバウンドしましたが、その後4ヶ月で12kg減少に成功しました。
↑ こちらは体重計アプリのスクショです。
上記の表の数値とちょっと違いますが、これは月間の平均の値が表示されてるためです。
カフェオレをやめたら痩せた！ 12kg減った私が実際にやったこと｜まとめ
✓ 12キロ減らすためにやったこと
- 習慣に関する本を読みまくった
- カフェオレは無糖ラテに置き換えた
- 間食をナッツに置き換えた
- 運動不足の解消のため散歩した
置き換えによるダイエットは、私はある程度うまくいったと思います。
いきなり大きく変えるのではなく、最初はハードルは低く設定して、ちょっとずつ慣らしていったのが成功したポイントかもしれません。
習慣の本を読んだことによって、自分の中で納得感を持って取り組めたのも良かった気がします。
私が読んだ本の中で、特に役に立ったのはこちらの２冊です。
- マンガでわかる「やめる」習慣
- 継続する技術
マンガでわかる「やめる」習慣
マンガ形式なのでさらっと読めるのと、何度も読み返すのに最適でした。
主人公の女性が悪い習慣をやめてダイエットに取り組むストーリーになっており、感情移入もしやすかったですね。
継続する技術
マンガ以外で最もおすすめはこれ。主人公と先生の対話形式になってるので読みやすいです。
また、３つの方法に絞ってあるので、シンプルでわかりやすい内容になってます。
ちなみにこの本は、キンドル・アンリミテッドの対象です。
初めて登録する人は30日間は無料でお試しできます。その間に読んで解約すれば無料ですので、興味がある方はお試し下さい。
気に入ったら継続利用するのもいいと思います。月額980円で500万冊が読み放題。私は継続して使ってます。
お世話になったもの① タリーズ無糖ラテ
- タリーズクオリティを実現するアラビカ豆100％
- ボトル缶 370ml
- カロリー7Kcal（100ml当たり）
- 原材料は牛乳（生乳（日本））、コーヒー、全粉乳／乳化剤
- 賞味期限は12ヶ月
- 砂糖、合成甘味料は使ってない
お世話になったもの② 素焼き小分けナッツ
- アーモンド、カシューナッツ、クルミの３種類入り
- 個包装1袋(22g)当たり145kcal
- 食塩・植物油不使用
- 食物繊維も1.7g入ってる
というわけで、なにか一つでも参考になったことがあれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ではでは。
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