「ダイエットが続かない」
「勉強を始めてもすぐやめてしまう」
「読書や筋トレを習慣にしたいけれど続かない」
このような悩みを抱えている人は少なくありません。
実は、「続けられない」のは意志が弱いからではありません。
石田淳著『まんがで身につく 続ける技術』では、行動科学マネジメントの考え方をもとに、「誰でも続けられる仕組み」を分かりやすくマンガ形式で解説しています。
本記事では、本書の内容を要約しながら、今日から実践できる習慣化のコツを紹介します。
『まんがで身につく 続ける技術』とは？
本書は、行動科学マネジメントの第一人者である石田淳氏が執筆したベストセラー『続ける技術』をマンガ化した一冊です。
主人公が仕事や日常生活の中で習慣化に苦戦しながらも、「行動を変える仕組み」を学び、少しずつ成果を出していくストーリーになっています。
難しい心理学ではなく、実践的な方法が中心なので、「本を読むのが苦手」という人でも短時間で理解できます。
こんな人におすすめ
『まんがで身につく 続ける技術』は、
- 三日坊主を卒業したい人
- ダイエットが続かない人
- 勉強を習慣化したい人
- 読書を続けたい人
- 筋トレを継続したい人
- やる気に頼らない方法を知りたい人
に特におすすめです。
マンガ形式なので、普段あまり本を読まない人でも気軽に読み進められます。
本書の結論｜習慣は意思ではなく仕組みで続く
本書で一貫して伝えられているメッセージは非常にシンプルです。
「人は意志で行動するのではなく、環境によって行動する」
つまり、
- やる気があるから続く
- 根性があるから成功する
という考え方は間違いです。
むしろ、やる気に頼るほど習慣は続きません。
重要なのは、
続けられる環境を作ること
です。
これは行動科学マネジメントの基本的な考え方でもあります。
行動には必ず「きっかけ」がある
本書では、人の行動は偶然起こるものではなく、
きっかけ（先行条件）
↓
行動
↓
結果
という流れで生まれると説明されています。
本書では、「やる気が出るのを待つ」のではなく、きっかけをコントロールすることの重要性を説いています。
例えば、
- 読む本を机の上に置いておく
- ランニングシューズを玄関に出しておく
- 勉強する時間になったら机に向かうアラームを設定する
- スマホを別の部屋に置いておく
など、行動を始めやすいきっかけを増やし、誘惑につながるきっかけを減らすことで、意志の力に頼らなくても自然と望ましい行動ができるようになります。
習慣化の成功は、自分の意思の強さではなく、行動しやすい環境をどれだけ設計できるかにかかっています。
不足行動と過剰行動を理解すれば、習慣化はもっと簡単になる
本書では、習慣化したい行動を「不足行動」と「過剰行動」の2つに分けて考えることが大切だと説明されています。
この2つはアプローチがまったく異なるため、まずは自分がどちらに当てはまるのかを知ることが、習慣化への第一歩です。
不足行動とは「もっと増やしたい行動」
不足行動とは、本来はやった方が良いと分かっているのに、十分にできていない行動のことです。
例えば、
- 読書をする
- 勉強する
- 筋トレや運動をする
- 日記を書く
- 家計簿をつける
- 英語学習をする
などが代表例です。
過剰行動とは「減らしたい行動」
一方の過剰行動とは、やめたいと思っているのに、つい繰り返してしまう行動のことです。
例えば、
- スマホを何度も見てしまう
- SNSを長時間見続ける
- 夜更かしをする
- お菓子を食べ過ぎる
- ゲームをやめられない
- テレビを見続けてしまう
などが挙げられます。
不足行動を攻略する３つの方法
本書では、不足行動を増やすためには、意志の力に頼るのではなく、「行動しやすい仕組み」を作ることが重要だと説明されています。具体的には、次の3つの方法を実践することが効果的です。
1. ヘルプを用意する（行動しやすい環境をつくる）
不足行動は、始めるまでのハードルが高いほど実行されにくくなります。そのため、本書では「行動を助けてくれる仕組み（ヘルプ）」を用意することを勧めています。
例えば、
- 読みたい本を机の上に置いておく
- ランニングウェアを前日に準備しておく
- 勉強する時間になったらアラームを鳴らす
といった工夫は、行動を始めるきっかけになり、自然と取り組みやすくなります。
「やる気が出たら始める」のではなく、「始めやすい環境を先に作る」ことがポイントです。
また、本書では、不足行動を増やせない原因として、「ライバル行動」の存在を挙げています。
ライバル行動とは、本来やりたい行動の代わりに、無意識に選んでしまう行動のことです。
例えば、
- 読書をしたいのにSNSを見てしまう
- 勉強したいのにYouTubeを見てしまう
- 運動したいのにソファでくつろいでしまう
といった行動がライバル行動にあたります。
「読書が続かない」のではなく、「スマホを見る」というライバル行動に時間を奪われている、と考えるのです。
そのため、不足行動を増やすには、「どうすれば読書ができるか」を考えるだけでなく、「何が読書の邪魔をしているのか」を明らかにすることが重要になります。
例えば、
- 読書中はスマホを別の部屋に置く
- YouTubeを見始める前に5ページだけ本を読む
- 勉強机の上には教材以外を置かない
など、ライバル行動が起こりにくい環境を作ることで、不足行動を自然に選びやすくなります。
本書では、習慣化に失敗する原因を「意志が弱いから」ではなく、「ライバル行動のほうが実行しやすい環境になっているから」と考えます。
だからこそ、続けたい行動を増やすには、ライバル行動を減らし、望ましい行動を選びやすい環境を設計することが成功への近道なのです。
2. メリット（ご褒美）を用意する
人は、良い結果が得られる行動を繰り返す傾向があります。
そこで本書では、不足行動を実践したら、自分に小さなご褒美を与えることを勧めています。
例えば、
- 勉強を30分続けたら好きなコーヒーを飲む
- 読書を終えたら好きな音楽を聴く
- 運動した日はカレンダーに印を付けて達成感を味わう
といったように、行動のあとに「うれしい結果」を用意することで、「またやろう」という気持ちが育ちます。
大切なのは、高価なご褒美ではなく、行動を続けたこと自体が前向きな体験になるよう工夫することです。
3. ハードルを低くする
習慣化に失敗する最大の原因は、最初から完璧を目指してしまうことです。
本書では、「これなら毎日できる」と思えるくらい小さく始めることを推奨しています。
例えば、
- 本を1ページ読む
- 腕立て伏せを1回だけする
- 日記を1行だけ書く
など、すぐに終わるレベルまで目標を小さくします。
小さな成功体験を積み重ねることで、「続けること」が当たり前になり、やがて大きな成果へとつながっていきます。
過剰行動を攻略する3つの方法
過剰行動の攻略法は、基本的に不足行動の反対です。
1. ヘルプを取り除く
過剰行動には、必ずその行動をしやすくする「環境」が存在します。
例えば、
- スマホがいつも手元にある
- お菓子を家に買い置きしている
- ゲーム機をすぐ起動できる状態になっている
といった環境は、過剰行動を後押ししています。
そこで本書では、過剰行動を助けるヘルプを取り除くことを勧めています。
例えば、
- スマホを別の部屋に置く
- お菓子を買い置きしない
- ゲーム機を収納する
など、行動を始めにくい環境を作ることで、自然と過剰行動は減っていきます。
2. メリットを取り除く（チェンジ行動を活用する）
過剰行動は、その行動によって何らかのメリットを得られるから繰り返されます。
例えば、
- SNSを見ると暇つぶしになる
- 甘いものを食べると気分転換になる
- ゲームをするとストレスを発散できる
といったように、その行動には本人にとっての「良い結果」があります。
そのため、「やめよう」と我慢するだけでは長続きしません。
本書では、過剰行動で得ているメリットを、別の望ましい行動で満たす「チェンジ行動」を取り入れることを勧めています。
例えば、
- お菓子を食べたくなったらガムやお茶を口にする
- イライラしたら軽く散歩をする
- ゲームの代わりにストレッチや音楽を楽しむ
といったように、同じ目的をより望ましい行動で満たすことで、過剰行動を無理なく減らすことができます。
3. ハードルを高くする
過剰行動は、「簡単にできる」から繰り返されます。
例えば、
- スマホに利用時間制限を設定する
- SNSは毎回ログインが必要な状態にする
- お菓子を買うにはコンビニまで行かなければならない環境にする
- ゲーム機の電源やコントローラーを別々の場所にしまう
など、小さな手間を加えるだけでも、衝動的な行動は起こりにくくなります。
「我慢する」のではなく、「簡単にはできない仕組み」を作ることが、過剰行動を減らすコツです。
メジャーメント（測定）が習慣を定着させる
本書では、習慣化を成功させるために欠かせない方法として「メジャーメント」が紹介されています。
メジャーメントとは、結果ではなく「行動そのものを記録・測定すること」です。
例えば、
- 読書を何ページ読んだか
- 勉強を何分行ったか
- 筋トレを何回できたか
- ウォーキングを何日続けられたか
など、自分が実際に行った行動を数値や記録として残していきます。
なぜ記録するだけで続けやすくなるのか
人は、自分の行動が見えるようになると、自然とその行動を意識するようになります。
逆に、記録をしていないと、「最近あまり勉強していない」「運動をサボっている」と感じていても、実際にどれくらいできているのか分からず、改善につなげることができません。
そこで本書では、毎日の行動を記録し、「できた」「できなかった」を客観的に把握することが大切だと説明しています。
記録することで、
- 続けられている日数が分かる
- サボりやすい曜日や時間帯が分かる
- 行動が止まる原因を見つけやすくなる
など、自分の行動パターンを分析できるようになります。
記録するのは「結果」ではなく「行動」
本書で特に強調されているのは、体重や点数などの結果だけを追いかけるのではなく、結果につながる行動を記録することです。
例えばダイエットなら、「体重が減ったか」だけを見るのではなく、
- 毎日30分歩いたか
- 間食をしなかったか
- 野菜を食べたか
といった行動を記録します。
資格試験の勉強であれば、「合格できるかどうか」ではなく、
- 毎日30分勉強したか
- 問題集を何ページ進めたか
といった行動に注目します。
結果はすぐには変わりませんが、行動は今日から変えることができます。だからこそ、本書では「結果ではなく、行動を測定すること」が習慣化への近道だと述べています。
小さな積み重ねが大きな成果になる
メジャーメントの目的は、自分を評価したり責めたりすることではありません。
行動を見える化し、小さな成功を積み重ねることで、「続けられている」という自信を育てることにあります。
習慣は、一度の大きな努力ではなく、小さな行動を積み重ねた先に生まれます。
毎日の記録は、その積み重ねを実感し、継続するための強力なサポートとなるのです。
まとめ｜続けられる人は「意志が強い人」ではない
『まんがで身につく 続ける技術』の最大の学びは、「習慣は才能ではなく技術である」ということです。
何かを続けられる人は、生まれつき意志が強いわけではありません。
行動を具体化し、環境を整え、記録を続け、小さな成功体験を積み重ねる仕組みを作っているだけです。
「続けたいのに続かない」と悩んでいる人ほど、本書の考え方は大きな助けになるでしょう。
まずは今日、「1分でできる行動」を決めることから始めてみてください。
その小さな一歩が、三日坊主を卒業する第一歩になります。
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