どうも。ダイエット中のエフジューです。
直近3年くらいで20キロ以上も激太りしてしまい、「これはやばい！ どうにかしてやせたい！」と思い、ワラにもすがる思いで習慣に関する本を読みまくりました。
その結果、三日坊主だった私がなんとか12キロのダイエットに成功しました！（現在も継続中）
この『継続する技術』もその時に読んだ本の中の１冊です。
この本の著者、戸田大介さんは習慣化アプリ「継続する技術」の開発者であり、200万人を超えるユーザーの行動データを分析しています。
元々、筆者自身が何をやっても続かない人で、どうにかしたいと思ってアプリを開発したらしいです。
そのアプリの膨大なデータから、「継続できた人」と「途中で挫折した人」の違いを調べ、導き出されたのが、「習慣３原則」です。
✓ 習慣３原則
- すごく目標を下げる
- 動けるときに思い出す
- 例外を設けない
とりあえず、これだけやれば、成功率がばーくはつ的に増えるとの事。
実際、私もダイエットを継続する上で、この３原則はめちゃくちゃ役に立ちました。
というわけで詳しくみていきましょう。
ちなみにこの本は、キンドル・アンリミテッドの対象です。
初めて登録する人は30日間は無料でお試しできます。その間に読んで解約すれば無料ですので、興味がある方はお試し下さい。
気に入ったら継続利用するのもいいと思います。月額980円で500万冊が読み放題。私は継続して使ってます。
本書の特徴
✓ 本書の特徴
- こうすれば成功率が「◯倍」とか、「◯％増える」といった、データが豊富
- 200万人のデータを元にしてるので、説得力がある
- 物語形式になってるので、読みやすい
- 「人間は弱いもの」という前提で書かれているので、とにかく優しい。圧倒的に優しい。この本の半分は優しさでできている
◯ろゆきに「それってあなたの感想ですよね？ なんかそういうデータとかあるんすか？」
と言われたとしても、
著者：「うん。200万人分のデータがあるよ」
と論破できるのがこの本の強みですね。
『継続する技術』の習慣３原則
◯ンミカは言いました。「白って200色あんねん」
この本の筆者は語ります。「習慣の原則は３つだよ」
✓ 習慣３原則
- すごく目標を下げる
- 動けるときに思い出す
- 例外を設けない
他の習慣の本と決定的に違うのが「たった３つ」に絞っているところです。
習慣の本でありがちなのが、「習慣化する方法を50コ集めました！」みたいなパターン。
いや、言ってることはわかるし、１つ１つは正論なんだけど、そんなに色々言われても結局できないじゃないですか。
で、「何の成果もあげられませんでした！」となるのがオチだったりします。
その点、この「継続する技術」で紹介されているのは３つだけ。
例えるならスリーコードのロックンロール。
難しいテンションコードもなければ、ドラマチックな転調もない。
それだけにストレートに伝わるものがあります。
実際にアプリを運用してデータを集めたところ、この「習慣３原則」を守った人は、筋トレや勉強などの「30日間継続成功率が8.23倍」になったらしいです。
要点をまとめると、以下のような感じになります。
①すごく目標を下げる
60分以上かかる目標では、94.3％が挫折。
だから、目標は「５分」にする。これで成功率が3.13倍になる
②動けるときに思い出す
元々ある習慣の「前か後ろ」にやる。
リマインダーを使った人は、成功率が4.47倍。
③例外を設けない
1日でもサボった人の92.5％が30日以内に挫折。
どうしてもやる気がない時でも、超最低限の行動だけはやる。ゼロにしない。
では、それぞれの項目をもう少し詳しくみていきましょう。
原則①「すごく目標を下げる」
60分以上かかる目標を設定した人の94.3％が挫折した
5分以内の目標にすると成功率が3.13倍になった
どうやら、人間という生き物は相当弱いらしいです。
はりきって目標を立てても、ほぼ成功しません。
「5分」まで下げる必要があるんですね。
ここで注意しなければならないのは、この「目標５分」というのは「準備時間を含めて5分」というところ。
つまり、「ジムに行って筋トレ」とかは、そもそも最初の目標として無理ゲーということになります。
「着替える → ジムまで移動」の段階でもうアウトですね。
この場合、「家で筋トレ」が正解となるわけです。
目標が5分でいい理由
ただ、「目標を5分に下げましょう」と言われると、「5分だけやって何の意味があるの？」と思うかもしれません。
大丈夫です。ちゃんと意味はあります。
5分でもいい理由は大きく２つです。
- カメはウサギに勝つから
- レベルアップしていけばいいから
理由① カメはウサギに勝つから
目標を「60分」にすると、忙しい日や疲れた日に「60分もやるの？ いや、無理。やめよう」となりがちです。
しかし、「5分だけやる」なら、そんな日でも「とりあえず5分なら」と始めやすくなります。
そして、いざ5分やってみると、「もう少しやろう」と10分続けられることもあるでしょう。
60分ですぐに挫折するよりも5分を継続した方が、最終的にやってる量は5分が勝つことになります。
ウサギとカメの話のようなものです。
最後に勝つのはカメ（5分）というわけですね。
理由② レベルアップしていけばいいから
そして、5分を続けて習慣になってきたら、少しずつレベルアップしていけばいいのです。
例えば、
5分 → 10分 → 15分 → 20分
というように、無理のない範囲で徐々に目標を高くしていきます。
最初から高いレベルを目指すのではなく、「続けられるレベルから始めて、習慣が身についたら次のレベルへ進む」。
あくまで5分はスタート地点であり、継続しながら少しずつレベルアップしていけばいいわけですね。
RPGで例えるなら、
まずはスライムを倒す → レベルがあがる → 中ボスが倒せるようになる → さらにレベルが上がる → 最終的に大魔王を倒して世界を救う
みたいな流れです。
最初の目標は「こんなに簡単でいいの？」と思うくらいでちょうどいいのです。
原則②「動けるときに思い出す」
2つ目の原則は、「動けるときに思い出す」です。
習慣にしたい行動を決めても、忘れてしまえば実行できません。
そして、人間は「ダラダラモード」の時は、絶対に行動しません！
ソファでゴロゴロしながらスマホを見てる時、「よし、筋トレしよう！」と動けますか？
「まあ、いっか」と思って、そのままダラダラし続ける事でしょう。
誰だってそうする。オレだってそうする。
そこで有効なのが「すでに習慣になっている行動と、新しい行動をセットにする」事です。
例えば、
- 朝、歯を磨いたら英単語を覚える
- 昼食後に本を1ページ読む
- 帰宅したらスクワットをする
- お風呂の前にストレッチする
- 寝る前に日記を書く
「ダラダラモード」の時は無理でも、「何か行動してる時」についでにやる方がやりやすい、という事ですね。
「時間があるときにやる」「気が向いたらやる」ではなく、「○○したら△△する」と決めるとうまくいきます。
リマインダーを使うと成功率は4.47倍
リマインダーを活用した人は、そうでない人と比べて成功率が4.47倍になった
というデータが紹介されています。
やはり、習慣化においては「仕組み作り」が非常に重要みたいですね。
ちなみに「継続する技術」のアプリにはこのリマインダー機能が搭載されてます。
自分で設定した時間に通知が届くようになっているので、使ってみることをおすすめします。
原則③「例外を設けない」
3つ目の原則は、「例外を設けない」です。
これは、どんなに忙しい日でも最低限の行動だけは続けるという考え方です。
例えば、「今日は疲れているから30ページ読めない」なら、「1ページだけ読む」
「今日は筋トレする時間がない」なら、「腕立て伏せを1回だけする」
量は減らしても、習慣そのものは途切れさせない、というのがポイントです。
1日サボると92.5％が30日以内に挫折
本書では、1日でもサボった人の92.5％が30日以内に挫折したというデータが紹介されています。
いやーしかし、簡単に挫折するんですね、人間って。
もちろん、体調が悪いときや、どうしても避けられない予定があるときまで無理をする必要はありませんが、重要なのは「今日は何もやらない」という状態をつくらないこと。
「最低限これだけはやる」というラインを決めておきます。
- 読書なら1ページ
- 勉強なら1分
- 筋トレなら1回
大切なのは、とにかく「ゼロにしない」ことです。
これで挫折する確率をグッと抑えることができます。
『継続する技術』アプリも活用しよう
この本の元となった、アプリもご紹介しておきます。
✓ アプリの機能
- 設定できる目標は１つだけ
- リマインダー機能（自分で時間を設定して通知を送れる）
- 目標をやったら、画面をタップ。するとおめでとうメッセージが表示される
たったこれだけです。なかなか思い切ったアプリですよね。
しかも、無料、広告なし、課金要素なし、となってます。
厳密に言えば課金要素はあるのですが、それは「メッセージが厨二病っぽく変わる」という完全に無駄な機能だったりします。
これは実質、寄付のための機能で、使う必要は全くありません。
ちなみに広告なしで収益はどうなってるのかというと、この寄付だけでなんとか黒字になってるそうです。
『継続する技術』本 要約まとめ
戸田大介さんの『継続する技術』は、200万人を超えるユーザーのデータをもとに、「なぜ人は習慣を続けられないのか」「どうすれば継続できるのか」を分析した本です。
✓ 本書の特徴
- こうすれば成功率が「◯倍」とか、「◯％増える」といった、データが豊富
- 200万人のデータを元にしてるので、説得力がある
- 物語形式になってるので、読みやすい
- 「人間は弱いもの」という前提で書かれているので、とにかく優しい。圧倒的に優しい。この本の半分は優しさでできている
✓ 習慣３原則
- すごく目標を下げる
- 動けるときに思い出す
- 例外を設けない
他の習慣の本と決定的に違うのが「たった３つ」に絞っているところです。
「これならやれそう」と感じる人も多いのではないでしょうか？
あくまで「人間は弱いもの」というのが前提にあるのがこの本の面白いところ。
「理論的にはこうこう、こうだから、とにかくこうしろ！」という意識高い系の本とはちょっと毛色が違います。
「データ上、こうした方がうまくいった人が多いから、やってみようよ」という非常に優しいスタンス。
実際、私もダイエットを継続する上で、この本はめちゃくちゃ役に立ちました。
「何をやっても続かないんだよなあ」と悩んでいる人には是非一度読んで欲しい一冊です。
12kgのダイエット成功の話は、こちらの記事で詳しく書いてます。
ちなみにこの本は、キンドル・アンリミテッドの対象です。
初めて登録する人は30日間は無料でお試しできます。その間に読んで解約すれば無料ですので、興味がある方はお試し下さい。
気に入ったら継続利用するのもいいと思います。月額980円で500万冊が読み放題。私は継続して使ってます。
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