【要約】『継続する技術』戸田大介｜200万人の挫折と成功のデータからわかった

 

著者：「習慣の３原則がわかったよ」

◯ろゆき：「それってあなたの感想ですよね？　なんかそういうデータとかあるんすか？」

著者：「うん。200万人分のデータがあるよ」

◯ろゆき：「あ、ハイ。スイマセン。」

 

・・・というやりとりがあったとか、なかったとか。（絶対にない）

そんなわけで、戸田大介さんの著書『継続する技術』をご紹介します。

著者は習慣化アプリ「継続する技術」の開発者であり、200万人を超えるユーザーの行動データを分析しています。

元々、筆者自身が何をやっても続かない人で、どうにかしたいと思ってアプリを開発したらしいです。

そのアプリの膨大なデータから、「継続できた人」と「途中で挫折した人」の違いを調べ、導き出されたのが、「習慣３原則」です。

とりあえず、これだけやれば、成功率がばーくはつ的に増えるらしいです。

というわけで詳しくみていきましょう。

 

 

本書の特徴

 

『継続する技術』の習慣３原則

◯ンミカ：「白って200色あんねん」

筆者：「習慣の原則は３つだよ」

他の習慣の本と決定的に違うのが「たった３つ」に絞っているところです。

習慣の本でありがちなのが、「習慣化する方法を50コ集めました！」みたいなパターン。

いや、言ってることはわかるし、１つ１つは正論なんだけど、そんなに色々言われても結局できないじゃないですか。

で、「何の成果もあげられませんでした！」となるのがオチだったりします。

 

その点、この「継続する技術」で紹介されているのは３つだけ。

例えるならスリーコードのロックンロール。

難しいテンションコードもなければ、ドラマチックな転調もない。

それだけにストレートに伝わるものがあります。

 

実際にアプリを運用してデータを集めたところ、この「習慣３原則」を守った人は、筋トレや勉強などの「30日間継続成功率が8.23倍」になったらしいです。

要点をまとめると、以下のような感じになります。

 

①すごく目標を下げる

60分以上かかる目標では、94.3％が挫折。

だから、目標は「５分」にする。これで成功率が3.13倍になる

 

②動けるときに思い出す

元々ある習慣の「前か後ろ」にやる。

リマインダーを使った人は、成功率が4.47倍。

 

③例外を設けない

1日でもサボった人の92.5％が30日以内に挫折。

どうしてもやる気がない時でも、超最低限の行動だけはやる。ゼロにしない。

 

では、それぞれの項目をもう少し詳しくみていきましょう。

 

原則①「すごく目標を下げる」

60分以上かかる目標を設定した人の94.3％が挫折した

5分以内の目標にすると成功率が3.13倍になった

 

どうやら、人間という生き物は相当弱いらしいです。

はりきって目標を立てても、ほぼ成功しません。

「5分」まで下げる必要があるんですね。

 

ここで注意しなければならないのは、この「目標５分」というのは「準備時間を含めて5分」というところ。

つまり、「ジムに行って筋トレ」とかは、そもそも最初の目標として無理ゲーということになります。

「着替える → ジムまで移動」の段階でもうアウトですね。

この場合、「家で筋トレ」が正解となるわけです。

 

目標が5分でいい理由

ただ、「目標を5分に下げましょう」と言われると、「5分だけやって何の意味があるの？」と思うかもしれません。

確かに、60分の方が5分よりやってる量は多くなります。当たり前ですね。

しかし、習慣化で大切なのは、1回の行動量ではなく、行動を続けられることです。

 

「毎日60分やる」と決めると、忙しい日や疲れた日に「60分は無理だから、今日はやめよう」となりがちです。

一方、「5分だけやる」なら、どんな日でも始めやすくなります。

そして、5分やってみると、「もう少しやろう」とそのまま続けられることもあります。

 

つまり、5分は「5分しかやらない」という意味ではなく、「最低5分はやる」というスタートラインです。

最初から大きな成果を求めるのではなく、まず「今日もできた」という経験を積み重ねる。

5分の小さな行動を続けることが、結果的に大きな習慣につながるのです。

 

そして、5分を続けて習慣になってきたら、少しずつレベルアップしていけばいいのです。

例えば、

5分 → 10分 → 15分 → 20分

というように、無理のない範囲で徐々に目標を高くしていきます。

 

最初から高いレベルを目指すのではなく、「続けられるレベルから始めて、習慣が身についたら次のレベルへ進む」。

あくまで5分はスタート地点。

継続しながら少しずつレベルアップしていけばいいわけですね。

 

RPGで例えるなら、

まずはスライムを倒す　→　レベルがあがる　→　中ボスが倒せるようになる　→　さらにレベルが上がる　→　最終的に大魔王を倒して世界を救う

みたいな流れです。

だからこそ、最初の目標は「こんなに簡単でいいの？」と思うくらいでちょうどいいのです。

 

原則②「動けるときに思い出す」

2つ目の原則は、「動けるときに思い出す」です。

習慣にしたい行動を決めても、忘れてしまえば実行できません。

そして、人間は「ダラダラモード」の時は、絶対に行動しません！

 

ソファでゴロゴロしながらスマホを見てる時、「よし、筋トレしよう！」と動けますか？

「まあ、いっか」と思って、そのままダラダラし続ける事でしょう。

誰だってそうする。オレだってそうする。

 

そこで有効なのが「すでに習慣になっている行動と、新しい行動をセットにする」事です。

例えば、

• 朝、歯を磨いたら英単語を覚える
• 昼食後に本を1ページ読む
• 帰宅したらスクワットをする
• お風呂の前にストレッチする
• 寝る前に日記を書く

 

「ダラダラモード」の時は無理でも、「何か行動してる時」についでにやる方がやりやすい、という事ですね。

 

「時間があるときにやる」「気が向いたらやる」ではなく、

「○○したら△△する」と決めるとうまくいきます。

 

リマインダーを使うと成功率は4.47倍

リマインダーを活用した人は、そうでない人と比べて成功率が4.47倍になった

というデータが紹介されています。

 

これは、習慣化において「思い出す仕組み」が非常に重要だということを示しています。

つまり、「忘れないように頑張る」のではなく、

「忘れても思い出せるようにする」のです。

 

スマートフォンの通知でも、カレンダーでも構いません。

例えば、「21時になったら本を1ページ読む」と設定します。

 

ちなみに「継続する技術」のアプリにはこのリマインダー機能が搭載されてます。

自分で設定した時間に通知が届くようになっているので、使ってみることをおすすめします。

 

原則③「例外を設けない」

3つ目の原則は、「例外を設けない」です。

これは、どんなに忙しい日でも最低限の行動だけは続けるという考え方です。

 

例えば、「今日は疲れているから30ページ読めない」なら、「1ページだけ読む」とします。

「今日は筋トレする時間がない」なら、「腕立て伏せを1回だけする」とします。

つまり、量は減らしても、習慣そのものは途切れさせない。ということです。

 

1日サボると92.5％が30日以内に挫折

本書では、1日でもサボった人の92.5％が30日以内に挫折したというデータが紹介されています。

この数字を見ると、「一度休むこと」の影響がいかに大きいかがわかります。

 

もちろん、体調が悪いときや、どうしても避けられない予定があるときまで無理をする必要はありません。

重要なのは、「今日はできないから何もやらない」

という状態をつくらないこと。

 

そこで役立つのが「最低ライン」です。

読書なら1ページ。

勉強なら5分。

筋トレなら1回。

 

このように、「最低限これだけはやる」

というラインを決めておきます。

大切なのは、とにかく「ゼロにしない」ことです。

これで挫折する確率をグッと抑えることができます。

 

『継続する技術』アプリも活用しよう

この本の元となった、アプリもご紹介しておきます。

 

たったこれだけです。なかなか思い切ったアプリですよね。

しかも、無料、広告なし、課金要素なし、となってます。

 

厳密に言えば課金要素はあるのですが、それは「メッセージが厨二病っぽく変わる」という完全に無駄な機能だったりします。

これは実質、寄付のための機能で、使う必要は全くありません。

 

ちなみに広告なしで収益はどうなってるのかというと、この寄付だけでなんとか黒字になってるそうです。

 

『継続する技術』本　要約まとめ

戸田大介さんの『継続する技術』は、200万人を超えるユーザーのデータをもとに、「なぜ人は習慣を続けられないのか」「どうすれば継続できるのか」を分析した本です。

 

本書の中心となる「習慣３原則」は、

他の習慣の本と決定的に違うのが「たった３つ」に絞っているところです。

「これならやれそう」と感じる人も多いのではないでしょうか？

 

あくまで「人間は弱いもの」というのが前提にあるのがこの本の面白いところ。

「理論的にはこうこう、こうだから、とにかくこうしろ！」という意識高い系の本とはちょっと毛色が違います。

「データ上、こうした方がうまくいった人が多いから、やってみようよ」という非常に優しいスタンス。

 

多くの人にとって、「三日坊主攻略マニュアル」になり得る、そんな可能性をこの本には感じました。

ちなみに私はこの本を読んで、アプリも使ってみたところ、無事三日坊主を脱出できました！

もし今、「何をやっても続かない」と悩んでいるなら、この本の３原則で取り組んでみてはいかがでしょうか？